Cuida tu alimentación en verano

Ante la llegada del verano recurrimos a las dietas para perder los kilos acumulados durante el invierno. Y aunque en el empeño por adelgazar no faltan profesionales como  nutricionistas, endocrinos y dietistas, sólo un 22 por ciento de las personas que se ponen a dieta busca asesoramiento profesional. En este post te explicamos cómo cuidar tu alimentación en verano.

El resto prefiere iniciar el camino solo o elige los consejos de otras personas  para adelgazar sobre la eficacia de ciertos regímenes que les hicieron perder peso en muy poco tiempo. Son las llamadas dietas milagro.

Habitualmente son las mujeres de 20 a 60 años las que se embarcan en una aventura personal con un objetivo común: perder peso. Seguramente la mayoría ya lo ha intentado en alguna ocasión anterior.

La proporción de personas con sobrepeso en España ya alcanza en estos momentos el 55 por ciento  y a este segmento de la población van dirigidos inventos prodigiosos, pastillas, alimentos dietéticos, libros y dietas que garantizan resultados rápidos y evidentes. Mucha gente reacciona con fe ciega, a esta propaganda, incluso reconociendo que esa dieta o producto no les va a solucionar el problema.

La dieta correcta

El primer condicionante para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada es que estén presentes en ella la energía y todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar deficiencias.

 Este primer criterio puede conseguirse fácilmente eligiendo una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados …), pues los nutrientes se encuentran amplia y heterogéneamente distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de los mismos.  Esto ya es suficiente garantía de equilibrio nutricional.
Ha de existir también un adecuado balance entre ellos pues el consumo excesivo de un alimento puede desplazar o sustituir a otro que contenga un determinado nutriente. La moderación en las cantidades consumidas de todos ellos para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad, es también una regla de oro.

En definitiva, debemos tratar de mantener la dieta mediterránea, es decir, aumentar el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas por su aporte de hidratos de carbono complejos (deben constituir el 60% del valor calórico total de la dieta), fibra, antioxidantes (nutrientes y no nutrientes), minerales y vitaminas.

También debemos incluir en la dieta los pescados -principales suministradores de ácidos grasos poliinsaturados de la familia n-3-, el aceite de oliva -por su aporte de ácidos grasos monoinsaturados- y moderar el consumo de carnes y de grasas de origen animal e hidrogenadas.

Peligro de las dietas milagro

El modelo disociado, que restringe el consumo de determinado alimento, es el más extendido. Por lo general, se lleva a cabo durante periodos de tiempo de entre dos semanas y un mes. Estas dietas aportan pocos nutrientes y fomentan la pérdida de agua y masa muscular, que constituye el combustible que el organismo mantiene para situaciones de carencia. Hace falta que transcurran varios días para que comience el consumo de grasas, verdaderas responsables del sobrepeso. Por eso es tan fácil recuperar los kilos perdidos tras una de estas dietas rápidas.

Hacer cambios en la alimentación durante una o dos semanas y volver a la misma rutina supone recuperar el peso perdido e incluso se pueden ganar más kilos, lo que se conoce como  “efecto yoyo”. Otras dietas basadas en el consumo de grasas aumentan mucho el colesterol y se concentran depósitos de grasa en el hígado. El exceso de lípidos está relacionado con las dolencias cardiovasculares.

Con las dietas escasas en hidratos de carbono, las consecuencias van desde el estreñimiento a cólicos e incluso cáncer de colon. En la alimentación deficitaria en proteínas se excede la proporción de ácido úrico, lo que revierte negativamente en el riñón.

Estas dietas disparan el proceso de adaptación del organismo, que traduce el ayuno como una etapa de carencia y ralentiza el gasto calórico y de grasas. Lejos de adelgazar, el cuerpo retiene las grasas y hace acopio de ellas, haciendo más difícil aún la pérdida de peso.

Si el objetivo es adelgazar y mantener íntegra la salud, lo primero que se debe hacer es olvidarse de las dietas restrictivas a corto plazo, y marcarse objetivos con cierta lógica.

Otra recomendación de los especialistas es ponerse en manos de expertos en nutrición que elaboran un programa personalizado después de estudiar la historia clínica del paciente, llevan a cabo una analítica y se interesan por sus costumbres culinarias.

Las pautas a seguir, para la población adulta, serían las siguientes:

▸Disfrutar con la comida.
▸Consumir una dieta variada y con moderación para mantener el peso estable y dentro de los límites aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización diaria de ejercicio físico.
▸Repartir los alimentos en 5 comidas diarias, incluyendo alimentos de todos los grupos en las siguientes cantidades:
Cereales y derivados, patatas y legumbres: 6 – 10 raciones / semana.
Frutas y zumos de frutas: 2 – 4 raciones / día. Verduras y hortalizas: 3 – 5 raciones / día.
Carnes, pescados y huevos: 2 – 3 raciones / día.
Leche y productos lácteos: 2 – 3 raciones / día.
Grasas y aceites: menos de 80 g / día
Dulces, golosinas y azúcar: con moderación

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