Cuida la teua alimentació en estiu

Davant de l’arribada de l’estiu recorrem a les dietes per a perdre els quilos acumulats durant l’hivern. I encara que en l’interés per aprimar no falten professionals com ara  nutricionistes, endocrins i dietistes, només un 22 per cent de les persones que es posen a dieta busca assessorament professional. T’expliquem com pots cuidar la teua alimentació en estiu.

La resta prefereix iniciar el camí sol o tria els consells d’altres persones  per a aprimar-se sobre l’eficàcia de certs règims que els van fer perdre pes en molt poc de temps. Són les anomenades dietes miracle.

Habitualment són les dones de 20 a 60 anys les que s’embarquen en una aventura personal amb un objectiu comú: perdre pes. Segurament la majoria ja ho ha intentat en alguna ocasió anterior.

La proporció de persones amb sobrepès a Espanya ja arriba en aquests moments al 55 per cent  i a aquest segment de la població van dirigits invents prodigiosos, pastilles, aliments dietètics, llibres i dietes que garanteixen resultats ràpids i evidents. Molta gent reacciona amb fe cega, a aquesta propaganda, fins i tot reconeixent que aqueixa dieta o producte no els solucionarà el problema.

La dieta correcta
El primer condicionant perquè la dieta siga correcta i nutricionalment equilibrada és que estiguen presents en ella l’energia i tots els nutrients necessaris i en les quantitats adequades i suficients per a cobrir les necessitats nutricionals de cada persona i evitar deficiències.

Aquest primer criteri pot aconseguir-se fàcilment triant una dieta variada que incloga aliments de diferents grups (cereals, fruites, hortalisses, olis, lactis, carns, peixos..), perquè els nutrients es troben àmpliament i heterogèniament distribuïts en els aliments i poden obtindre’s a partir de moltes combinacions. Açò ja és suficient garantia d’equilibri nutricional.

Ha d’existir també un adequat balanç entre ells perquè el consum excessiu d’un aliment pot desplaçar o substituir un altre que continga un determinat nutrient. La moderació en les quantitats consumides de tots ells per a mantindre el pes adequat i evitar l’obesitat, és també una regla d’or.

En definitiva, hem de tractar de mantindre la dieta mediterrània, és a dir, augmentar el consum de cereals, fruites, verdures, hortalisses i lleguminoses pel seu aportació d’hidrats de carboni complexos (han de constituir el 60% del valor calòric total de la dieta), fibra, antioxidants (nutrients i no nutrients), minerals i vitamines.

També hem d’incloure en la dieta els peixos -principals subministradors d’àcids grassos poliinsaturats de la família n-3-, l’oli d’oliva -per la seua aportació d’àcids grassos monoinsaturats- i moderar el consum de carns i de greixos d’origen animal i hidrogenats.

Perill de les dietes miracle
El model dissociat, que restringeix el consum d’un determinat aliment, és el més estés. Generalment, es du a terme durant períodes de temps d’entre dues setmanes i un mes. Aquestes dietes aporten pocs nutrients i fomenten la pèrdua d’aigua i massa muscular, que constitueix el combustible que l’organisme manté per a situacions de carència. Fa falta que transcórreguen diversos dies perquè comence el consum de greixos, verdaders responsables del sobrepès.

Per això és tan fàcil recuperar els quilos perduts després d’una d’aquestes dietes ràpides.

Fer canvis en l’alimentació durant una o dues setmanes i tornar a la mateixa rutina suposa recuperar el pes perdut i fins i tot es poden guanyar més quilos, la qual cosa es coneix com  “efecte io-io”. Altres dietes basades en el consum de greixos augmenten molt el colesterol i es concentren depòsits de greix en el fetge. L’excés de lípids està relacionat amb les malalties cardiovasculars.

Aquestes dietes disparen el procés d’adaptació de l’organisme, que tradueix el dejuni com una etapa de carència i ralentitza el gasto calòric i de greixos. Lluny d’aprimar-se, el cos reté els greixos i en fa arreplega, fent més difícil encara la pèrdua de pes.

Si l’objectiu és aprimar i mantindre íntegra la salut, la primera cosa que s’ha de fer és oblidar-se de les dietes restrictives a curt termini, i marcar-se objectius amb una certa lògica. “L’aconsellable és aprimar de mig quilo a un quilo per setmana, la qual cosa en dos mesos pot suposar un total de huit. Pèrdues que suposen entre un 5% i un 10% del pes total suposen una millora evident de salut i de qualitat de vida”.

Una altra recomanació dels especialistes és posar-se en mans d’experts en nutrició que elaboren un programa personalitzat després d’estudiar la història clínica del pacient, duen a terme una analítica i s’interessen pels seus costums culinaris.

Les pautes que s’ha de seguir, per a la població adulta, serien les següents:
– Gaudir amb el menjar.
– Consumir una dieta variada i amb moderació per a mantindre el pes estable i dins dels límits aconsellats, equilibrant la ingesta amb el que es gasta mitjançant la realització diària d’exercici físic.
– Repartir els aliments en 5 menjars diàries, incloent-hi aliments de tots els grups en les quantitats següents:
– Cereals i derivats, creïlles i llegums: 6 – 10 racions / setmana
-Fruites i sucs de fruites: 2 – 4 racions / dia. Verdures i hortalisses: 3 – 5 racions / dia.
– Carns, peixos i ous: 2 – 3 racions / dia.
– Llet i productes lactis: 2 – 3 racions / dia.
– Greixos i olis: menys de 80 g / dia
– Dolços, llepolies i sucre: amb moderació

Be Sociable, Share!